HARI KE-7 LATSAR CPNS DOSEN: TES KEBUGARAN DI MAKOREM

Foto bersama angkatan II bersama pelatih dan WI (Dok. Agus)

Teman-teman yang berbahagia, kali ini saya mau share pengalaman mengikuti latsar CPNS Dosen pada hari ke-7 tepatnya Kamis, 14 Februari 2019. Agenda hari ini sangat istimewa dan penuh tantangan. Bagi sebagian orang agenda hari ini bisa jadi kurang menarik. Karena menyangkut fisik. Hari ini kami melaksanakan serangkaian tes untuk mengukur tingkat kebugaran tubuh masing-masing. Kegiatan dilaksanakan di Makorem 163 Udayana Denpasar Bali. 

Susana pagi sesampainya di Makorem (Dok. WI Dharma)

Kami berangkat dari Kampus BPSDM pada pukul 05.15 WITA. alhasil jadwal sarapan kami pagi ini dilaksanakan sebelum shalat subuh tepatnya jam 04.30 menu sarapan sudah siap. Setelah selesai sarapan peserta yang muslim melaksanakan ibadah shalat subuh. Sedangkan yang non muslim langsung berkumpul untuk pengaharan keberangkatan. Perlu diketahui subuh tadi saya bangun jam 03.20 WITA tujuannya agar tidak terlambat dan tidak kehabisan air karena mandinya bersamaan. 

Setelah cek tensi darah dan pengambilan no punggung (Dok. Dharma)

Setelah mendapatkan no punggung putri (Dok. Dharma)

Sesampainya di Makorem pukul 05.30 WITA, suasana masih gelap. Setelah itu kami menuju lapangan makorem. Di sana kami ditensi dan mengisi formulir untuk bahan tes. Pengecekan tensi dilakukan oleh tim kesehatan dari Dinas Kesehatan Kota Denpasar. Mereka juga menyediakan mobil ambulance sebagai bentuk operasional kerja untuk kegiatan tes kebugaran. Setelah dicek tensi darahnya kami yang sehat dan layak ikut serangkaian kegiatan langsung mengambil no punggung. Hari ini saya mendapatkan no 14. Sebelum melaksanakan rangkaian tes kami melakukan pemanasan dengan bimbingan pelatih dari Binjas Makorem. 

Peserta melaksanakan tes sit up (Dok. Bu Atut)

Ada beberapa rangkaian tes yang harus kami ikuti diantaranya lari dalam waktu 12 menit, kemudian pull up selama 1 menit, sit up selama 1 menit, push up selama 1 menit dan suthle run sejauh 6x10 menter (dalam skala detik). Untuk tes pertama alhamdulillah bisa finish di urutan ke 4. Mampu menuntaskan 5 + 3/4 putaran. adapun pada tes pull up saya berhasil melakukukan sebanyak 7 kali, teman yang tertinggi sebanyak 10 kali, rata-rata kurang dari 4. Selanjutnya untuk tes sit up alhamdulillah bisa pecah rekor dengan jumlah 40kali/menit. Sejujurnya saya tidak menyangka bisa dapat sebanyak itu. Kemudian untuk tes push up saya hanya berhasil mengumpulkan sebanyak 22 kali. Beberapa teman ada yang dapat lebih tapi kebanyakan rata-rata kurang dari 20kali. Yang terakhir tes suthle run alhamdulillah bisa pecah rekor 18 detik, adapun yang lain rata-rata antara 19-20 detik. 

Pembimbing dan penyelengara (Dok. Pa Dharma)

Semua rangkaian tes tersebut merupakan serangkain tes standar yang harus diikuti. Beberapa peserta latsar yang lain juga diharuskan mengikuti tes renang namun untuk kami tidak ada menu tes renang. 

Untuk mendapatkan hasil tes yang baik tidak ada cara instan selain latihan rutin secara berkelanjutan. Bagi yang tidak atau jarang olahraga maka tes seperti itu akan sangat berat. Tapi bagi yang terbiasa akan dengan sangat nyaman melakukannya. Saya sendiri sejujurnya sudah lebih dari 6 bulan tidak melaksanakana agenda olahraga rutin. Biasanya olahraga voley selama 2 jam/minggu. Namun capain hari ini menurut saya masih termasuk baik. Walaupun saya merasa tingkat kebugaran saya sudah menurun dibandingkan ketika masih SMA. 

Susana setelah tes (Dok. Yohanes)

Sedikit cerita waktu SMP dan SMA. Saya bersyukur punya guru olahraga namanya Pa Hadiawan, S.Pd alumni Universitas Pendidikan Indonesia. Beliau punya komitmen semua siswa wajib lari pada setiap pertemuan mata pelajaran olahraga. Tidak tanggung-tanggung jarak tempuh kami sejauh 4KM. Kami lakukan setiap pekan dan selama 6 tahun. Waktu itu kami kadang malas ikut pelajaran olahraga, tapi guru kami selalu bilang, kebugaran itu penting, dan lari merupakan olahraga yang baik untuk menjaga kebugaran. Latihan lari hari ini akan menjaga kebugaran kami sampai jangka yang lama. Saya merasakan betul manfaat dari apa yang dilatihkan guru saya itu. Mungkin di samping waktu SMA dan S1 hoby naik gunung dan aktif di organisasi serta komunitas pecinta alam. 

Kembali lagi ke tema di atas, untuk membuat tubuh Anda bugar, maka Anda harus membiasakan pola hidup sehat, rajin olahraga, makanan sehat, serta tidak mengonsumsi hal-hal yang akan mendatangkan penyakit seperti merokok, narkoba dan lain-lainnya. 

Adapun sebelum hari H pelaksanaan tes kebugaran kita perlu memperhatikan beberapa hal berikut. Pertama jaga kesehatan tubuh, jangan sampai dalam kondisi sakit, karena kalau sakit jelas tidak bisa mengikuti tes, kalau dipaksanakan akan berbahaya. Kedua, konsumsi makanan yang sehat dan memenuhi kebutuhan kalori tubuh, pastikan selain sehat juga aman, jangan sampai pada hari H kita bermasalah dengan pencernaan misalnya diare, sembelit dan lain-lain. Ketiga, usahakan mandi pagi sebelum melaksanakan serangkaian tes, hal itu bertujuan untuk menyegarkan tubuh. Keempat beberapa hari sebelum tes sebaiknya mengonsumsi air susu, disarankan air suru murni. Tujuannya untuk mengeluarkan racun-racun dalam tubuh. Kelima, jangan lupa sarapan. Keenam, jangan lupa berdoa dan minta didoakan. 

Sementara untuk tips praktis pada saat melaksanakan tes Anda harus memperhatikan beberapa hal berikut. Pertama pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik (titik optimal yang Anda bisa lewati). Tujuannya agar otot tidak tegang dan sebanyak mungkin tarik nafas yang dalam agar paru-paru kita dipenuhi oksigen yang cukup. Selanjutnya tips untuk lari 12 menit, pastikan langkah kita panjang dan konstan. Jangan berambisi cepat di awal karena akan membuat Anda setelah memasuki waktu lebih dari 5 menit. Usahakan konstan dengan target rata-rata 2 menit/putaran. Sedangkan untuk tes pull up Anda harus latihan tolakan untuk mengayun. Saya beruntung karena BB saya hanya 56 KG sehingga lebih ringan dibanding teman yang BBnya lebih dari 70KG. Pasti bebannya lebih berat untuk mengangkat tubuhnya.

Sedangkan untuk sit up usahakan posisi kaki dan tolakan kaki yang benar, jangan terlalu jauh, jangan terlalu dekat. Usahakan tarik nafas sebelum mulai dan lakukan secepat mungkin tanpa memberi kesempatan tubuh untuk menahan diri, sehingga pada saat mau menjatuhkan badan makan badan jangan ditahan biarkan dia jatuh dan disana kita bisa mengatur tenaga untuk tolakan pas duduk. 

Sementara tips untuk tes push up ini memang harus dilatih, waktu SMA saya membiasakan diri push up setiap bangun tidur dan setiap selesai shalat maghrib, saya lakukan latihan ini dari SMP kelas 3 sampai awal kuliah S1. Hasilnya cukup signifikasi, awal-awal latihan hanya bisa, 5-6 kali. Setelah dilatih tiap minggu bisa bertambah 1-2. Puncaknya saya bisa bertahan pushup sebanyak 60 kali. Namun setelah tidak dibiasakan, tapi pagi waktu tes saya hanya mampu sebanyak 22 kali itupun dengan sangat susah payah. 

Yang terakhir untuk tes shutle run, tes ini muri bergantung pada speed lari Anda, jadi untuk mendapatkan hasil yang baik, maka tolakan awal harus diperhatikan. Seperti biasa tarik nafas yang dalam kemudian ketika penilai bilang "Ya" maka langsung berlari dengan tolakan yang optimal. Selanjutnya pada saat mau berbelok memutar Anda perlu melakukan dengan cepat dan jangan terlalu melambung. Tips lainnya jangan gunakan sepatu futsal karena akan licin ketika menginjak rumput apalagi rumput yang masih basah. 

Suasana pelemasan (colling down) Photo by: Bu Atut

Demikian untuk cerita hari ini, setelah berlelah-lelah kami bisa istirahat lebih lama dari biasanya, karena biasanya pembelajaran selesai jam 16 atau jam 18, hari ini jam 11 sudah sampai di asrama dan sudah bersih-bersih, sehingga bisa istirahat, shalat, makan, dan meluangkan waktu ke perpustakaan untuk meminjam koleksi perpustakaan terkait kebutuhan penyusunan rencana aktualisasi.